プロテインとサプリメントはいつ飲めばいいの？【野球の栄養学】
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こんにちは。しんです。
今回はプロテインとサプリメントを摂取するタイミングについて書いていきたいと思います。
プロテインやサプリメントについて書いて記事に目を通していらっしゃらない方はまずそちらをお読み下さい。
摂取するタイミング
起床時
EAA
起床時の体は栄養素が枯渇している状態です。その状態のままでいると、体は筋肉を破壊してアミノ酸を放出してしまうので、EAAの摂取が必要です。
食前
マグネシウム
マグネシウムはアルカリ性なので、食後に摂取してしまうと胃酸と中和してしまい、消化不良を引き起こしてしまいます。飲むタイミングに注意しましょう。
食後
クレアチン・クレアルカリン
クレアチンとクレアルカリンはインスリンというホルモンによって体中に運ばれます。そのインスリンは炭水化物（糖質）を摂取した時に分泌されるので、クレアチンとクレアルカリンを摂取する時は糖質も一緒に摂取すると効率的です。そのため、食後は効果的なタイミングになります。
マルチビタミン・ビタミンC
ビタミンは体外に早く排出されてしまいます。そのため、1日に2、3回など複数回に分けて摂取して体内になるべく留めることが有効です。
間食
プロテイン
プロテインを間食で摂取することで、食事の間隔が開いて体内のアミノ酸が減ってしまうことを防ぎます。アミノ酸を体内に多く維持することで、疲労回復の効果を高めると同時にトレーニング中のスタミナ切れをしにくい体を作ることが出来ます。
運動前
グルタミン
長時間運動をすると血中のグルタミンの濃度が下がってしまい、体はグルタミンの濃度を保つ為に筋肉を破壊してしまいます。そのため運動前のグルタミン摂取は効果的です。
BCAA（運動30分前）
運動中にたんぱく質を分解を防ぐために、体内のBCAAの濃度を上げることが有効です。特にBCAAの濃度が1番高くなるのが摂取して30分後になるので、そのタイミングを見計らって摂取しましょう。
カフェイン
カフェインは単体で摂取すると、体内には約15分後。食べ物と同時に摂取すると約45分後に体内を回り出します。摂取の仕方で差があるので気をつけましょう。
運動中
BCAA
BCAAは運動中たんぱく質の代わりにエネルギーになってくれるので、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
運動後
プロテイン
トレーニング直後は傷ついた筋肉を修復するために栄養素の吸収が高まると言われています。その時に筋肉の主原料となるたんぱく質を摂取するのは筋肉の回復を速め、より強度の高い筋肉の精製に繋がります。
EAA
トレーニング直後は筋肉が傷ついた部分の修復と成長をするタイミングになります。その時は早く筋肉にアミノ酸を届けないといけないので、EAAの摂取が必要です。
グルタミン
運動前の時と全く同じです。グルタミンの血中濃度が下がると筋肉破壊が行われてしまうので、運動後のグルタミン摂取も効果的です。
就寝前
グルタミン（体が弱っている時）
グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになります。そのため、疲れがたまっている時や風邪などの体が弱っている時に飲むと効果的です。
ビタミンC（体が弱っている時）
風邪などの体の調子が悪い時には、ビタミンCを就寝前に飲見ましょう。
さらに効率を良くするために
クレアチンとクレアルカリンの所でも書きましたが、この2つはインスリンと摂取することで効率よく摂取することが出来ます。これはプロテインも同様です。
インスリンを分泌させるためには糖質を摂取することで分泌されます。そこでおすすめなのがフルーツジュースと一緒に摂取することです。
特におすすめなのが、グレープフルーツジュースです。グレープフルーツジュースの中にはクエン酸が多く含まれているので、疲労回復の効果も更に向上します。
ぜひ一度試してみて下さい。
まとめ
今回は栄養のことからサプリメント、プロテインなど色々まとめてみました。
トレーニングをより効率良くするためにぜひ今回の記事をご活用下さい。
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